Respira y Recupera la Calma

Antes de empezar a leer, detente un momento y con los ojos cerrados observa cómo estás respirando… El ritmo de nuestra respiración refleja nuestro estado mental. Podemos mentirnos a nosotros mismos y decir “estoy bien”, pero no podemos engañar a la respiración.

• Una respiración irregular, denota nerviosismo o tensión.
• Una respiración rápida y superficial, significa que hay ansiedad.
• Una respiración corta y forzada, muestra enojo.
• Una respiración arrítmica y con falta de aliento, expresa pena o aflicción.
• Una respiración en la que de pronto hay una exhalación repentina más fuerte y larga de lo normal, nos hace saber que estamos liberando tensión o frustración.
• Una respiración con suspiros, indica depresión o añoranza.

Lo ideal sería mantener una respiración suave, lenta y rítmica, como lo hacen los bebés cuando duermen. Respirar de esta forma genera ondas cerebrales tipo alfa, que inducen a la relajación, reducen la tensión muscular, aumentan la inteligencia, mejoran la memoria y estimulan el pensamiento positivo. 

Desafortunadamente el ritmo de la vida moderna, el estrés del día a día, las preocupaciones y los niveles de exigencia y de autoexigencia, nos mantienen en un estado mental-emocional alterado. Sin embargo, así como nuestro estado mental afecta a la respiración, la forma en la que respiramos también influye en la mente y podemos cambiar esos estados mentales incómodos utilizando una respiración adecuada.

Respirar es un proceso vital único que puede suceder de forma inconsciente o puede hacerse de forma consciente. La respiración inconsciente es controlada por la médula oblongata en el tallo cerebral, mientras que la respiración consciente proviene de la corteza cerebral. 

La activación de la corteza cerebral, influye en áreas adjuntas del cerebro que tienen que ver con las emociones y estimula otras áreas que aumentan nuestra percepción. Esto quiere decir, que al respirar de forma consciente, además de ganar control sobre nuestras emociones, obtenemos claridad mental. 

Si quieres serenar tu mente y experimentar un estado más relajado, primero busca un lugar donde puedas sentarte tranquil@, después relaja tu mandíbula y tus hombros, y por último prueba hacer una de estas dos respiraciones:

• Respiración Ujjāyī con expansión abdominal. En la respiración Ujjāyī se inhala y se exhala por nariz contrayendo ligeramente la glotis, de manera que el sonido de la respiración surja desde la garganta. La forma más fácil de realizarla es imaginar que quieres empañar un vidrio, pero en vez de abrir la boca para dirigir el aliento hacia el vidrio, mantén la boca cerrada. Escucha cómo cambia el sonido de la respiración… Ahora combina la respiración Ujjāyī con la expansión abdominal. En cada inhalación expande primero el abdomen y después el pecho y al exhalar suelta el aire lentamente procurando que la exhalación doble el tiempo de la inhalación, es decir, si inhalas en 4 tiempos, exhala en 8… si inhalas en 5 tiempos, exhala en 10… Encuentra un ritmo que sea adecuado para ti, con el que te sientas cómod@, mantén los hombros y los músculos de la cara relajados y cuenta 12 respiraciones.

• Bhrāmarī o respiración de la abeja. En esta respiración se inhala profundamente y a lo largo de toda la exhalación se pronuncia una “M” continua en un tono grave. Bhrāmarī puede ser acompañada de un mudra en el que se colocan dedos sobre la cara en una posición específica (ṣanmukhīmudrā), pero como técnica para reducir la ansiedad no es necesario hacerlo, con la vibración del sonido es suficiente. Si te sientes cómod@ al inhalar puedes expandir el abdomen y después el pecho como en la respiración anterior, y si no, con inhalar profundo es suficiente. Recuerda mantener los hombros y el entrecejo relajados y pronunciar la letra “M” en un tono grave a lo largo de toda la exhalación. (Sugiero 12 respiraciones).

Al hacer cualquier técnica de respiración es importante observar las sensaciones en el cuerpo. Si en cualquier momento experimentas mareo o dolor de pecho, para y respira normalmente.

Después de realizar alguna de estas dos técnicas, puedes hacer alguna meditación o simplemente quedarte un momento en silencio para terminar de asimilar la experiencia.

Y si lo pones en práctica, déjame saber cómo te sentiste.

Con cariño  – Maru GR.